Kiürült a glikogénraktárad? A megoldás a csokistej!

Ádáz vita alakult ki a kommentszekciónkban arról, hogy mit kell enni/tenni kimerítő testmozgás után.

Mivel a Popular Science is pont ennek járt utána, megosztjuk veletek az eredményeiket.

De kezdjük is az elejéről: miről szól ez az egész?

A humán metabolizmus egy eléggé összetett folyamat, nagyjából úgy működik, hogy megesszük, megisszuk a dolgokat, a felesleget kipisiljük, kiszarjuk, a maradék rész pedig vagy prompt hasznosul vagy tárolódik.

A tárolódás azért különösen fontos, mert ha a beviteli oldalról nincs lehetőség extra energia hozzáadására, akkor a tároltat kell felhasználni. A tárolás a jelenlegi ismereteink szerint leginkább zsírszövetekben és az úgynevezett glikogénraktárakban történik a szervezeten belül, utóbbiból a leggyorsabb felszabadítani a hirtelen fellépő energiaszükségletet.

Hogy hol van ezzel a gond? A glükóz (innen a glikogénraktár elnevezés) leginkább a vázizomzatban és a májban tárolódik, onnan lehet gyorsan kinyerni. Ezért van az, hogy a sportolók rendre találkoznak a holtponttal, ott húzódik a határa az erőltetett testmozgásnak. Amikor valami félresikerül, a további erőkifejtéshez szükséges energiát nem lehet abban az ütemben kinyerni, ahogy azt a felhasználás igényelné.

A szervezet eléggé jól alakítható, szerencsére az evolúció működik,  szorgos edzéssel egyre tovább lehet tolni a határokat, de csak ameddig az egyéni képességek, veleszületett adottságok engedik.

Ezért nem lesz valakiből erőatléta ha éppen hosszútávfutónak születik, de valahol minden csúcsteljesítmény ugyanarra lesz visszavezethető: a tárolt energia munkává alakítására.

A csokistej teória nem újkeletű, különösen a súlyemelők körében terjedt el korábban a drága proteinitalok használata helyett. Egy kiadós edzés után azt találták, hogy adott esetben a tej szénhidrát (laktóz) tartalma a hozzáadott fehérjével -, legyen az akár csokiszirup – kiegyensúlyozottan töltheti vissza a kiürült glikogénraktárakat. Azzal együtt, hogy maga a csokiszirup is tartalmaz szénhidrátot cukor formájában.

A fast-acting protein works best, however for the recreational athlete and competitive as well, chocolate milk may be fine. You just need to drink a bit more to get the same protein content

Állítja Jay Hoffman, aki a Sport and Exercise Science program at University of Central Florida professzora. Valamivel többet fogyasztva a csokistejből a spéci proteinitalokhoz hasonló eredményt lehet elérni.

The chocolate content will active insulin which will increase amino acid and glucose uptake, [which is] important for enhancing recovery from exercise.

A csokitartalom aktiválhatja az inzulint, ami segítheti a gyorsabb felszívódást és rekreációt.

Nora Minno “regisztrált dietetikus és személyi edző” New York egyik edzőtermében ugyanakkor ellenérzéseinek adott hangot:

I personally wouldn’t recommend chocolate milk because it tends to contain refined sugar with an inadequate amount of protein. However, some people prefer it because it does contain both carbs and protein

Szerinte az így készített csokistej túl sok finomított szénhidrátot tartalmaz és túl kevés benne a fehérje. Bár egyesek így is megfelelőnek találják saját maguknak. Az esszenciális aminosavak közül a leucint emelte ki, – szerinte az a mindennél fontosabb – és azt is kifejtette, hogy a szója alapú fehérjekoncentrátumok valamivel kevésbé hatékonyak.

2006-ban és 2013-ban is vizsgálták a csokistej hatásait, azt találták, hogy van kimutatható eredménye az izomszövetre és egyes sportolók valóban gyorsabban regenerálódtak a tőle.

Annyit érdemes tudni, hogy a kulcs az edzést követő két órában (lehetőleg fél órán belüli) elfogyasztás, a szénhidrát-fehérje arányt az International Society for Sports Nutrition 3:1 és 4:1 közötti tartományban ajánlja , ez szerintük nagyjából legalább 8 gramm fehérje és 24 gramm szénhidrát bevitelét jelenti.

A PopSci ezúttal adott tippeket is, hogy ha nem tetszik a csokistej, honnan érdemes elindulni:

•  görög joghurt hozzáadott áfonyával és mézzel 20 gramm fehérjét és 30 gramm szénhidrátot jelent
•  egy fél marék mandula banánnal edzés után 15 gramm fehérje plusz 30 gramm szénhidrát
• pulyka cheddar sajttal szendvicsben 20 gramm fehérje és 30 gramm szénhidrát, ha teljes kiőrlésű volt a kenyér

Töltsétek szorgalmasan a glikogénraktáraitokat gyúrás után, a gyúrós poptudomány nem tévedhet.

via PopSci